30Kってどんな大会？
- 全国8大会で約7800人が参加！30km走に特化したレースとしては日本最大級です。
- リピーターが約7割ですが、初めてご参加いただく方も毎年増えています。
- ボリュームゾーンはフルマラソン3時間～4時間。4時間以降の方もたくさんご参加いただいています。
- 走歴10年以上の方から支持。効果があるレースと認識されています。
フルマラソンベストタイム
過去にランナーズ30Kシリーズに出たことがありますか？
17.8%55.6%26.6%
ある（一度）【17.8%】
ある（複数回）【55.6%】
ない（今回が初めて）【26.6%】
年代をお答えください
走歴を教えてください
大会別目標大会ランキング
どの大会を目標にしているかをちょっとだけご紹介。
目標レースに向けた総仕上げとして活用いただいています。
目標レースに向けた総仕上げとして活用いただいています。
| 札幌大会 | 1位 | 北海道マラソン90.2％ | 2位 | わっかない平和マラソン1.1% |
|---|---|---|---|---|
| 大阪秋大会 | 1位 | 神戸マラソン30.5% | 2位 | 福知山マラソン6.3% |
| 北陸ふくい大会 | 1位 | 金沢マラソン44.1％ | 2位 | ふくい桜マラソン26.4％ |
| 東京秋大会 | 1位 | ———- | 2位 | ———- |
| 四国大会 | 1位 | 愛媛マラソン52.3% | 2位 | 高知龍馬マラソン15.9% |
| 西東京大会 | 1位 | 勝田マラソン18.8% | 2位 | 東京マラソン17.5% |
| 大阪冬大会 | 1位 | 大阪マラソン37.1% | 2位 | 京都マラソン12.8% |
| 東京冬大会 | 1位 | 東京マラソン36.6% | 2位 | 板橋Cityマラソン10.4% |
※東京秋大会はデータなし
※比率は大会参加者の中の割合です。
※比率は大会参加者の中の割合です。
30Kの効果、意義
フルマラソンに挑戦したことのある方であれば、30kmを過ぎてから急に足が重くなりピッチが刻めなくなったり、身体全体がエネルギー切れを起こして動かなくなったりという「30kmの壁」を経験したことがあるのではないでしょうか？
「30kmの壁」はどのレベルのランナーにも起こり得るものですが、これを克服できるかどうかでフィニッシュタイムは大きく変わってきます。
30km走の効果
①グリコーゲンを溜めこむ能力が高まる
フルマラソンを走るとき、エネルギー源として主に使われるのがグリコーゲンです。肝臓と筋肉に貯蔵されるグリコーゲンの量を少しでも増やすために、まず体内のグリコーゲンを使い切り、一時的な枯渇状態を作ることによってより多くのグリコーゲンを体内に溜めることができるようになると分かっています。
ハーフマラソンのレースでは体内に貯蔵されたグリコーゲンが枯渇状態になる前に走り終えてしまいます。30km走では限りなくグリコーゲンの枯渇状態に近づくといわれており、グリコーゲンを溜めこむ能力を高めるには有効なトレーニングなのです。
②マラソン向きの脚づくりができる
マラソン向けの脚づくりにはふたつの要素があります。ひとつめが、長時間の運動によって眠っていた毛細血管を刺激し、体のすみずみまで血液を流すことができるようになって筋持久力を鍛えられるということ。ふたつめが、着地時に脚の筋肉や関節にかかる体重の約3倍とも言われる負荷に耐性を高めることです。30kmという長い距離を走ることによって脚にかかるストレスへの耐性を高めることができます。
③長時間のランニングに対する精神的な耐性がつく
運動を制限する指令を出すのは「脳」であると言われています。これまで経験したことがない長時間の運動など、「きつい」「つらい」という意識を脳がキャッチし、運動パフォーマンスにブレーキをかけてしまうことが推測できるのです。事前に30km走に取り組むことで、長時間のランニングに対する心身の耐性が作られます。精神的には、距離に対する余裕を持つことができます。
※月刊ランナーズ2009年11月号より抜粋
このようにフルマラソンのパフォーマンスを高める効果的な練習が、30K走です。
目指すフルマラソンでの目標達成のために、ぜひランナーズ30Kシリーズをご活用ください。
ランナーズ編集長・行場が語る
〝フル30kmの壁を破るには30km走しかない„
〝フル30kmの壁を破るには30km走しかない„
「マラソン前に30km走」というのは今や定番となったトレーニングですが、ランナーズでは2009年から30km走を特集し続けてきました。脚筋力、エネルギー効率、メンタルなどの面から見た効果はもちろん、データ的な根拠も紹介しています。そして多くの読者から「フルの30km以降も失速しなくなった」「スタートラインに立った時に安心できる」と効果を実感する感想が届いています。もちろん私もフルマラソン前は30kmジョギングやハーフ+10kmジョギングなど自分なりの方法で30km以上走るようにしています。
ただし、「効果は分かっているけれど実践できない」という声が多数あるのも事実。そこで誕生したのが30Kシリーズです。1人では実践できない方も他のランナーと一緒なら走り切れるはず。さらに集団で走ることでよりレースのシミュレーションにもなります。フルで30kmの壁を破るため、ぜひ30km走に取り組んでください。
月刊ランナーズ編集長 行場竹彦
ランナーズ30Kシリーズのポイント
POINT1本番さながらの環境で走る30K
ランナーズ30Kシリーズは本番さながらの環境で30km走を実施し、レースのシュミレーションを行うことができます。現状の走力を把握するために出場いただき、本番レースの快走につなげます。ペースランナーも細かく配置、ランナーニーズに合わせたに内容となっております。
POINT2正しい知識を学ぶことができる！
今回は参加者全員にランナーズ特別編集デジタル冊子を進呈いたします。まずは座学で学んでいただき、日々のトレーニングで実践いただきます。オープンチャットで仲間に相談することもできます。同じ大会に参加するもの同士、情報交換しながらモチベーションＵＰに役立てることができます。
POINT3アミノバイタル®がランナーズ30Kシリーズをフルサポート！
フルマラソンを走り切るには、レース感覚を補う「走る練習」はもちろん大切ですが、普段の練習から本番を想定した補給のシミュレーションを行うことも大切です。レース本番で慣れていない補給食を初めて試し、「自分の体質に合わなかった」と失敗しないよう、補給の練習も組み込むことを意識しましょう。ランナーズ30Kシリーズでは、フルマラソンのレースを想定し、スタート前、コース途中、フィニッシュ後といった適切な補給タイミングでアミノバイタル®︎をご用意し、皆さんのレース快走のためのトレーニングをフルサポートします。
