ランナーの皆さん、こんにちは。ランニングコーチのあすリード松井祥文です。大阪30K冬大会ではペースランナーとしてご一緒に走り、またレース前後にステージからお目にかかります。よろしくお願いします。

さてその前に、この年末年始の走り込み練習法のアドバイスです。

〇年末年始の走り込みのポイント

大阪30K冬大会の参加者の目標フルマラソンは、2/17の京都マラソンと泉州国際マラソン、2/24の世界遺産姫路城マラソン、3/3の篠山マラソン、3/10の名古屋ウイメンズマラソン
が多数でしょう。今から京都まで約7週間、名古屋まで約10週間あります。まだ2か月かそれ以上あるこの時期は、まずは目標マラソンペースを意識しすぎずに、じっくり25km以上または2時間走以上のロング走に取り組み、マラソン力の土台になる脚のスタミナの強化です。

【フルマラソン経験ランナーへのアドバイス】

途中で“絶対”失速しないであろうペース、距離や時間未達で“絶対”やめないであろうペースで走りだし、そして設定したその練習の距離をまず走り切ることが、この時期のメインの目標になります。

走り切った結果、平均1キロペースが何分何秒であったかを把握することが次の練習につながるポイントです。“絶対”というのは頑張りぬくように厳しく言っているのではなく、それだけ低速でスタートしましょうということです。

例えば25km目標の練習の時、
10km地点:「脚は全然軽いけどまだ半分以上残っている、ペースはそのまま、楽に楽に」
15km地点:「あと10kmか、少しペースを上げてもゴールまでいけそうだな、よしペースアップ」。
25km地点:「脚が重くなってきたが、あと5kmならもう一段ペースアップしても維持できそうだ、頑張ろう」。
ゴール:「最後は息が弾み少し辛かったけどペース落ちずに走り抜けた、やった!」

と、スタートし低速で走っていても当然、目標の距離・時間は徐々に減っていきます。その時々に、このように自分の脚と呼吸と会話をしながら、ペースをコントロールすることがとても重要です。このような練習を繰り返していくと、練習で失速せず走力の積み上げが確実にでき、さらにレースでのオーバーペースやアンダーペースで失敗しない走りに繋がっていきます。

できればこの年末に1回走ったあと、5日以上は開けてもう1回はロング走に取りましょう。2回目も走りだしのペースは同様に「絶対”失速しないであろうペース」ですが、具体的には1回目に走り切った平均ペースで2回目は走りだすと良いでしょう。

例えば、1回目のスタートは6:00/kで15kmまで維持、15-25kmは5:40/kで、25-30kmは5:30/kでゴールしたなら、合計30kmを2時間54分、1キロあたり平均5分48秒で走れたことになります。そこで2回目は5:45-5:50/kで走りだし、同様に、自分の脚と呼吸と会話をしながら、ペースをコントロールし、ペースアップできれば走力アップを実感できます。

・走りこみ練習のコースは、信号などで足止めされない環境を選びましょう。河川敷なら往復走でよいでしょう。公園なら2-5km程度の周回コースを。起伏は多少あっても、低速スタートなので余裕を持って登れる程度の傾斜なら気持ちのアクセントにもなり良いでしょう。

【初フルマラソンランナーへのアドバイス】

初フルマラソンのための練習は、時間がとれるこの時期にとにかく長い時間脚を動かすことが重要ポイントです。マラニックいわれる練習。エネルギー補給と休憩ポイント、立ち寄り見学ポイントも入れながら、1キロ7分~8分のジョッグとウォーキングもいれ、ランニングは3時間、合計半日6時間程度の旅ランを勧めます。

この時の注意点が荷物を背負うリュックサック。着替えや食べ物など準備を周到にしすぎてかさばり重くなると、リュックが揺れ肩や腰に負担がかかり、また重さを膝で吸収しようとする意識で腰の落ちたフォームになります。スタートとゴール地点を同じにする、まず電車で移動してからゴールを目指すなど、重い荷物は預け、軽量で走行しましょう。

この旅ランは、年末に1回、その後5日間は開け、もう1回取り組みたい練習です。

〇大阪30K冬大会後、その結果から目標マラソンレース日まで

1月12日の大阪30K冬大会の時は、京都マラソンまであと5週間、篠山マラソンまであと7週間等になっています。大阪30K冬大会のゴールタイムとレース中のペースの変化の結果を踏まえて、今後どのように練習をしていけば良いのか、目標フルマラソンレース日に向けて調子を上げていくにはどうしたらよいのか・・・

これは大阪30K冬大会のゴール後、ステージ前での講座「目標レースまで1か月あれば、まだまだできる走力アップ!その練習法と仕上げの調整法」で説明します。ぜひお集りください。

〇京都マラソン出走ランナーへのご案内

私は2016~2018まで大会事務局公認の「京都マラソンランニングアドバイザー」でした。その経験と自身の6回の完走歴をプラスして、1/14(祝)に試走も含んだセミナーを行います。詳しい案内と申込はこのイーモシコムのページから・・・

https://moshicom.com/24009/

では、大阪30K冬大会のレース当日にまたお会いしましょう!